Según un reporte de la aplicación Sleep Cycle, las personas duermen menos en todo el mundo. Mientras que en 1942 el promedio de horas de sueño era 8, en la actualidad es aproximadamente 6.8 horas.1 Países como Japón y Arabia Saudí reportan bajos índices de sueño y largas horas de jornadas de trabajo. Contrario a lo que se piensa, esto no demuestra la excelencia de estos países, sino que las personas pueden tener más problemas de salud, pues está comprobado que el sueño es parte vital del bienestar humano.

1. No revises tu celular, ni veas la televisión antes de dormir.

Está comprobado científicamente que la luz que emanan las pantallas de los celulares, computadoras, televisores, tablets y otros aparatos electrónicos causan desórdenes de sueño. Hoy en día hay aplicaciones, gafas y otros inventos que ayudan a disminuir los efectos de dicha luz, pero los expertos recomiendan no ver ningún tipo de pantallas por lo menos una hora antes de dormir.

Para más información, leer el artículo ¡No revises tu celular antes de dormir!

2. Establece una rutina antes de dormir.

Según la Asociación Americana de Psicología, realizar las mismas actividades nocturnas indicará a tu cuerpo que es hora de descansar y le permitirá conciliar el sueño más rápido.”2 Es decir, que si haces lo mismo antes de dormir, tu cuerpo sabrá que es momento de descansar y estará listo para reposar.

3. Lee.

Numerosos estudios han comprobado que leer ayuda a dormir bien durante toda la noche. Esto se debe a que la lectura relaja y actúa a como reductor de estrés.3 Por otra parte, leer la Biblia ayuda a dar consuelo y paz a quien lo necesite. Te recomendamos leer el artículo 9 versículos para antes de dormir.

4. No ingieras líquidos ni bebidas alcohólicas.

Beber líquidos antes de dormir causa nocturia, (termino médico se refiere al exceso de orina durante la noche). Ingerir líquidos hace que las personas se despierten varias veces en la noche para miccionar; y esta clase de sueño interrumpido no es adecuado para el desempeño. Por otra parte, el consumo de cafeína por la tarde también causa desórdenes de sueño, al igual que las bebidas alcohólicas. Para profundizar más sobre este tema, leer el artículo ¿Qué causa el insomnio?

5. Báñate.

Relajarte en la bañera o ducharte en la noche ayuda a que tus músculos se relajen y tengas una larga y plácida noche de sueño. Un artículo publicado en la European Journal Of Applied Physiology And Occupational Physiology sostiene que tomar un baño antes de dormir mejora la calidad de sueño, sobre todo en personas mayores.4

6. Duerme una siesta durante el día.

En muchas culturas es normal dormir pequeñas siestas en la tarde. Los expertos recomiendan que se puede dormir por 20 minutos como máximo a las 3 pm aproximadamente, pues esto ayuda al cuerpo a recuperar fuerzas y renovar su energía.5

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7. No comas antes de dormir.

Diversos estudios afirman que comer a altas horas de la noche impide el buen dormir, pero cuando uno se alimenta como mínimo 4 horas antes de dormir, la comida ayuda a descansar bien, ya sea que la dieta tenga altas6 o bajas calorías7. Por otra parte, hay comida que ayuda a dormir mejor, para aprender más, lee el artículo 7 alimentos para dormir mejor.

8. Arregla tu habitación.

Terminar las labores diarias y llegar a un lugar que fomenta la tranquilidad e invita al descanso es garantía de una buena calidad de sueño. No solo importa la habitación, sino también la comodidad de la cama; por lo tanto, si quieres descansar mejor, tal vez la solución resida en hacer algunos cambios en tu cuarto.

9. Haz ejercicios en el día.

Ejercitarse tiene múltiples beneficios, y uno de ellos es el dormir mejor. Un artículo demostró que los problemas de sueño pueden ser mejorados con un programa de ejercicio de moderado a intenso.8 Sin embargo, cabe resaltar que los resultados obtenidos en esta investigación puntualizaron a los ejercicios que se hacen de día, y no de noche. Por lo cual se recomienda ejercitarse regularmente de día y no antes de dormir.

10. Relájate.

Si conoces qué es lo que te distrae, lo mejor es que elimines todo aquello que impide que descanses bien. Si tienes algún problema o asunto que te preocupa, tu mente no dejará que duermas con tranquilidad. Para lograrlo puedes orar y dejarle tus cargas a Dios; no solo para dormir mejor, sino para tener una conciencia limpia que te permita descansar apaciblemente.

“Cuando me acuesto, me duermo enseguida, porque sólo tú, mi Dios, me das tranquilidad.” – Salmos 4:8 (TLA)

 

 

El siguiente crédito, por obligación, es requerido para su uso por otras fuentes: Este artículo fue producido para radio cristiana CVCLAVOZ.

1,5Horan, L. This Data Shows A Shocking Worldwide Lack of Sleep. Dreams. Consultado el 28 de marzo de 2018, de https://www.dreams.co.uk/sleep-matters-club/data-shows-a-shocking-worldwide-lack-of-sleep/
2Tips for sleep success. (2004). Apa.org. Consultado el 28 de marzo de 2018, de http://www.apa.org/monitor/julaug04/tips.aspx
3Reading ‘can help reduce stress’. (2009). Telegraph. Consultado el 28 de marzo de 2018, de https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html
4Kanda, K., Tochihara, Y., & Ohnaka, T. (1999). Bathing before sleep in the young and in the elderly. European Journal Of Applied Physiology And Occupational Physiology, 80(2), 71-75. http://dx.doi.org/10.1007/s004210050560
6Afaghi, A., O’Connor, H., & Chow, C. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. The American Journal Of Clinical Nutrition, 85(2), 426-430. http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
7Afaghi, A., O’Connor, H., & Chow, C. (2008). Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutritional Neuroscience, 11(4), 146-154. http://dx.doi.org/10.1179/147683008×301540
8King, A. (1997). Moderate-Intensity Exercise and Self-rated Quality of Sleep in Older Adults. JAMA, 277(1), 32. http://dx.doi.org/10.1001/jama.1997.03540250040029

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