Se estima que los índices de obesidad en el mundo subirán por el aislamiento social. Las personas no pueden hacer deportes al aire libre o ir al gimnasio y eso está afectando la salud pública. Sin embargo, es posible hacer ejercicios en casa y sin ningún equipo profesional.
Si deseas cuidar tu salud física y bienestar emocional, esta rutina de ejercicios es para ti. No necesitas ningún equipo especial y puedes usar las cosas que tienes en casa. Es más, tampoco tienes que hacerlo todos los días porque basta con que lo practiques dos o tres veces a la semana, y no tiene que ser en días consecutivos.
La rutina a continuación te ayudará a quemar grasa y fortalecer los músculos. No solo te mantendrás en forma, sino que también mejorarás tu rendimiento cognitivo pues tu cerebro trabajará mucho mejor.
Rutina de ejercicios para principiantes
Calentamiento
Antes de comenzar a hacer tu rutina de ejercicios debes calentar tu cuerpo. Si no lo haces puedes lesionarte, así que es importante que no evites este paso.
Para calentar puedes correr en tu casa, subir y bajar las escaleras, saltar la cuerda, hacer algunas flexiones, pedalear en una bicicleta estacionaria o dar algunos golpes y patadas. Debes hacerlo por cinco minutos como mínimo. Eso hará que tu corazón lata más rápido y tus músculos estén preparados.
20 sentadillas
El primer paso en esta rutina de ejercicios consiste en hacer 20 sentadillas. Para ayudar al balance de tu cuerpo puedes entrelazar las manos y formar un puño. Si quieres añadir dificultad al ejercicio, levanta los brazos y haz las sentadillas sin bajarlos. También puedes cargar algo que tenga peso (así como en la imagen) y trabajar mejor tus brazos.
10 lagartijas (o planchas)
Cuando hayas terminado de hacer las 20 sentadillas, puedes descansar unos segundos y continuar con las lagartijas. Debes hacer 10 veces y concentrarte en hacerlas bien. Si te cuesta mucho hacer como en la imagen, puedes reposar tus rodillas en el suelo y hacer de esa forma. En caso de que tengas buena resistencia, puedes hacer más de 10 lagartijas.
20 zancadas
En esta parte de la rutina de ejercicios cada paso cuenta como una vez. Harás 10 veces en cada pierna, es decir, 20 veces en total. Al igual que con las sentadillas, puedes hacer las zancadas sin sostener nada, o si quieres agregar dificultad puedes cargar algo de peso.
10 filas con mancuernas (por brazo)
Si no tienes un banco (como en la imagen) puedes juntar dos sillas y apoyarte de igual forma. Lo que vale en este ejercicio es que mantengas la postura adecuada y levantes (y bajes) bien el brazo. El peso que debes tener en la mano puede ser una botella con agua o arena, o cualquier cosa pesada que puedas agarrar bien. Una vez que termines de hacer 10 con un brazo, date la vuelta y repite el proceso con el otro brazo.
15 segundos de tabla
Para este ejercicio no necesitas moverte. Debes colocarte en la posición de la imagen y mantener esa postura recta por 15 segundos. Recuerda que no puedes encorvar tu espalda ni doblar las rodillas. Si se te hace mucho, puedes mantener la posición por 10 segundos y posteriormente llegar a los 15 segundos. Y si tienes una buena resistencia, puedes permanecer en esa posición por más segundos.
30 saltos de tijera
Para finalizar, salta 30 veces como se muestra en la imagen. Recuerda respirar por la nariz y no por la boca cuando lo hagas.
Al finalizar la rutina…
Todo el proceso anterior (menos el calentamiento) debe repetirse, idealmente, tres veces. Puede ser que al principio cueste y se puede empezar con una sola vez. Pero lo ideal es hacer tres veces las 20 sentadillas, 10 lagartijas, 20 zancadas, 10 filas con mancuernas (por brazo), 15 segundos de tabla y 30 saltos de tijera.
El siguiente crédito, por obligación, se requiere para su uso por otras fuentes: Artículo producido para radio cristiana CVCLAVOZ.